Beinrückheben im Unterarmstütz
Eine effektive Übung für das Training deiner Po- und Beinmuskulatur
Diese Übung ist hochintensiv für das Training des großen Gesäßmuskels (gluteus maximus). Außerdem aktiviert sie sehr stark die untere Rückenmuskulatur und die Oberschenkelrückseite. Ein Muss für einen knackigen Po und straffe Beine.
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Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Zunächst begibst du dich in den Unterarmstütz. Das Gewicht lastet gleichermaßen auf Knien und Unterarmen. Dein Rücken bildet eine möglichst gerade Linie, ebenso wie der Kopf. Er wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, der Blick ist also auf den Boden gerichtet.
- Deine Ellenbogen befinden sich ungefähr auf Schulterhöhe. Die Knie haben ihren Platz unter der Hüfte und haben einen Winkel von ungefähr 90 Grad.
- Achte auf einen geraden Rücken und die Position des Kopfes. Wenn du diese Übung zum ersten Mal ausführst, macht es unter Umständen Sinn, die richtige Position von einem Freund oder deinem Trainingspartner kontrollieren und gegebenenfalls korrigieren zu lassen.
2. Übungsausführung
- Du befindest dich im Unterarmstütz. Hebe jetzt ein Bein so weit an, dass es parallel zum Boden ist. Winkle das angehobene Bein im Kniegelenk um ca. 90 Grad an.
- Ausgehend von dieser Position führst du leichte Auf- und Abwärtsbewegungen aus.
- Während du die Bewegung ausführst, atmest du ruhig weiter. Deine Bauchmuskulatur ist angespannt. Richte deine Konzentration auf die beanspruchte Muskulatur und die korrekte Bewegungsausführung!
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Trainingsgeräte
- Keine
